Posturálny syndróm, bolesť chrbta a správne držanie tela.

Sme ovplyvnení spoločnosťou robiť niečo, čo nie je pre telo prirodzené. Dlhé sedenie za počítačom, núti našu myseľ zabudnúť na prirodzené inštinkt hýbať sa a držať telo v správnom postavení. Objavte tajomstvá správneho držania tela a zistite čo je posturálny syndróm. Ako udržať zdravý chrbát a zmierniť bolesť s jednoduchými cvičeniami.

Posturálny syndróm

Posturálny syndróm sa vyskytuje obvykle u mladých ľudí do 30 rokov so sedavým spôsobom života. Vzniká ako dôsledok vybudovania si nesprávnych návykov chybného držania tela ktoré si pestujeme od detstva. Príkladom je dlhé nesprávne sedenie v školských laviciach. V tomto stereotype pokračujeme celý život v sedavom zamestnaní. Nie sú prítomné žiadne patologické (odlišné od zdravého tkaniva) zmeny. Bolesť sa nevyskytuje počas pohybových aktivít, pri športe. Bolesť je lokalizovaná na konkrétnom mieste, je prerušovaná obdobím bez bolesti. Provokatívnym posturálnym držaním je ochabnutý sed. Riešením je liečba správnym držaním tela a odstránenie zlých návykov a správny pravidelný pohyb.

Posturálny syndrom je prvým štádiom objektívne diagnostikovaných zmien. Pokiaľ sa tento stav nelieči, môže dôjsť k napredovaniu diagnózy a vzniku Derangement syndrómu (vyklenutie platničky s útlakom na príslušný nerv a šírenie bolesti do končatín). Vzniká z postupného preťažovania tela rokmi tou istou trvajúcou činnosťou. Alebo náhle, veľmi zle a náhle vykonanou činnosťou, kedy je telo oslabené a nevhodnú záťaž už nezvládne. Ďalším štádiom je Dysfunkčný syndróm, ako stav po nedoliečenom deregemente, neliečenom deregemente alebo po inej nevhodnej záťaži tkaniva, ktorá trvá viac ako 8 až 12 týždňov. Dochádza k mechanickej deformácii štruktúry mäkkých tkanív (skrátenie, zjazvenie). 

Správne držanie tela

Pri pohľade zboku zistíme, že chrbtica nieje rovná, jej zakrivenie vzniklo v dôsledku evolúcie a dômyselne umožňuje lepšiu pružnosť a vstrebávanie nárazu. V oblasti driekovej chrbtice je krivka prehnutá dovnútra (lumbálna lordóza) (Obr.1). U každého človeka je hĺbka lordózy individuálna ale vo vzpriamenom stoji sa vyskytuje u všetkých jedincov. Pri nesprávnom sede a v predklone lordóza mizne. Pokiaľ tento nesprávny stereotyp opakujeme, väzy, ktoré držia jednotlivé stavce pokope sa unavia alebo sú preťažené a vzniká bolesť  driekovej chrbtice.

Ak sa táto bolesť objaví prvýkrát, je možné ju odstrániť úpravou držania tela. Pokiaľ nepríde ku korekcii nesprávneho držania tela, problém sa prehĺbi a dochádza k zmenám štruktúry tkanív a tvaru kĺbov čo vedie k nadmernému opotrebovaniu a predčasnému starnutiu.

Sed

K bolesti chrbta veľkou mierou prispieva dlhodobo udržiavaný nesprávny sed v kombinácii so sedavým spôsobom života. Najčastejším problémom je vyhrbený sed (Obr.2). Vzniká keď sa svaly, ktoré zabezpečujú oporu driekovej časti chrbtice unavia a uvoľnia. Táto poloha sa nám časom stane prirodzenou a osvojíme si tým nesprávny návyk držania tela v sede. Keď v tejto polohe zotrváme dostatočne dlho, príde k preťaženiu väzov. Spočiatku pocítime len krátkodobú bolesť, v ďalšom štádiu sa bolesť zosilní a na jej ústup budeme musieť prejsť krátku vzdialenosť opatrne, kým sa vzpriamite. Ak spôsob sedenia neupravíme, môže prísť k rôznym štádiám vysunutiu platničky, ku ktorým sa pridá akútna bolesť, ktorá bráni vystrieť sa. A aby toho nebolo málo, vysunutá platnička môže spôsobiť útlak nervu a pridá sa bolesť a iné príznaky v dolnej končatine alebo hornej končatine. 

Pokiaľ je náš problém v počiatočnom štádiu alebo na sebe vidíme, že máme zlý stereotyp sedu, práve korekcia držania tela môže našu začínajúcu bolesť vyriešiť a predísť tak výraznej a akútnej bolesti brániacej v pohybe.

Pre uvedomenie si správnej miery driekovej lordózy môžeme využiť cvik maximálnych pozícií. Sedíme na okraji stoličky, chodidlo a predkolenie zvierajú pravý uhol, predkolenie a stehno zvierajú pravý uhol alebo uhol väčší ako pravý (nikdy nie menší). Zaujmeme pozíciu maximálneho vyhrbenia (Obr.3), po pár sekundách sa pomaly presunieme do maximálneho vzpriamenia a prehnutia v krížovej oblasti (Obr.4). Postup rytmicky zopakujeme 10-15x ideálne trikrát denne. Keď sa naučíme vnímať polohu nášho tela, v polohe extrémneho vystretia uvoľníme chrbát o 10 %, čím sme sa naučili našu správnu polohu sedu. Od tohto momentu tento sed využijeme vždy, keď sedíme na stoličke bez operadla. Pokiaľ sa v polohe cítime po čase nepohodlne, na niekoľko minút sa uvoľníme a opäť sa posadíme správne. Majme však na pamäti, že dlhé sedenie tak ako aj dlhé státie nie je pre telo prirodzené a treba tieto statické pozície prerušovať pohybom, správnym cvičením.

Pre uľahčenie správneho sedu, môžeme využiť bedrový valček, ktorý zabezpečí prítomnosť lumbálnej lordózy a vzpriamený sed. Valček môžeme využiť na každom sedadle s opierkou. Pri cestovaní na dlhé vzdialenosti, je vhodné nielen využiť bedrový valček ale sed prerušovať v pravidelných intervaloch. Pri ceste autom každú hodinu zastaviť, vystúpiť, päť šesť krát sa ohnúť dozadu a poprechádzať sa. Pri cestovaní lietadlom krátka prechádzka zabráni nielen bolesti v krížoch ale tiež stimuluje krvný obeh dolných končatín. Na obrázku 9 môžete vidieť bedrový valček Robina McKenzie, ktorý vám odporúčame a môžete si ho zakúpiť aj priamo vo Fymase. 

Na obrázku 10 môžete vidieť bedrový valček Robina McKenzie, ktorý vám odporúčame a môžete si ho zakúpiť aj priamo vo Fymase. 

Stoj

U niektorých ľudí dochádza pri dlhšom státí k prehĺbeniu driekovej lordózy, k takzvanému ochabnutému státiu. Tento stoj môže vyprovokovať bolesť, ktorá je na inom podklade ako bolesť z častého predklonu či dlhého sedenia. Tak ako pri dlhom sedení tak aj pri dlhom státí sa svaly, ktoré nás podopierajú unavia a uvoľnia. Chrbát vyhrbíme a drieková lordóza sa prehĺbi. Táto poloha spôsobuje zvýšené napätie a bolesť v preťaženej časti chrbtice.

Aby sme predišli bolesti musíme stáť tak, aby drieková lordóza bola znížená, panva v strednej rovine pod hrudníkom. Nesmieme panvu podsádzať, stačí ak sa poriadne vytiahnuť v hrudníku a panva sa sama dostane do strednej roviny.  Brucho a zadok nevytŕčajú von, hrudník je vypnutý, ramená uvoľnené, brada nie je vysunutá a ani zasunutá - je v strede medzi ramenami. Chceme predĺžiť naše telo, vyťahujeme sa za temenom do výšky. Pre človeka s návykom ochabnutého stoja je táto poloha z počiatku náročná. Po pravidelnom tréningu, kedy ochabnuté svaly, ktoré držia túto pozíciu naberú svoju silu, správny stoj sa stane samozrejmosťou. 

Zdvíhanie bremien

Ďalšou pomôckou pre hrbiaci sa chrbát je Vystri sa!, špeciálna guma, ktorá slúži na prevenciu a liečbu chybného držania tela. Je vhodná na bežné nosenie i do kancelárie, ľahko sa skryje pod svetrom či sakom. Odporúčaná doba nosenia je 2-4x denne na 20-30 min. Pomôcka Vystri sa! je vhodným doplnkom pre korekciu držania tela pri bežných denných činnostiach. Nesmieme však zabudnúť na potrebu aktivácie svalstva, ktoré je oslabená v dôsledku zlého návyku držania tela, prostredníctvom pravidelného cvičenia. 

Existuje mnoho spôsobov ako si uľahčiť sedavý spôsob života, napraviť nesprávne návyky držania tela, predísť bolesti či sa jej zbaviť. Na trhu sa nachádza špeciálny ergonomický nábytok, ktorý nám dokonca umožňuje striedať sed a stoj pri práci. Kancelárske stoličky, ktoré nás podoprú na tých správnych miestach a podporia v správnom sede. Ktorúkoľvek z týchto pomôcok si zvolíme, pomôžeme svojmu telu. Dôležitejšie je však naučiť sa vnímať svoje telo a neignorovať signály, ktoré nám posiela, odbúrať nesprávny a obnoviť si správny stereotyp jeho funkcie, žiť aktívne a s úsmevom na tvári.

Neviete ako správne cvičiť a udržať si správne držanie tela? Mať silu a koordináciu, zdravo športovať a vedieť si pomôcť pri bežných bolestiach z preťaženia alebo dlhého sedenia? Vo Fymase máme pre vás dva programy. Individuálny, kde sa naučíte presne a ciele naučíte pracovať so svojim telom. Naučíme vás korekčné prvky a prvky prvej pomoci pri bolestiach z preťaženia a dlhého sedenia.  Skupinový program, zameriavame sa na prevenciu a pravidelnosť cvičenia. Doma sa vám nechce alebo nemáte čas? Musíte niekam ísť a prinútiť sa? U nás vo Fymase na skupinovom cvičení vás šetriť nebudeme. Naučíte správne cvičiť, držať svoje telo a naberiete svalovú silu spolu s koordinačnými schopnosťami. Vybrať si môžete SM Systém, BiFi, BiAktiv alebo KAMBEK. AK si neviete s výberom poradiť, kontaktujte nás.   

Autor: Mgr. Martina Nagyová, Cert.MDT - Hlavný fyzioterapeut, zakladateľ centra a odborný garant. V liečbe sa spolieha na presnú diagnostiku. Pohybovou liečbou posúva pacientov mimo komfortnú zónu. Počas liečby sa snaží o zmenu postojov pacienta k sebe samému. Pomáha pacientom vzdať sa všetkého, čo ich problém spôsobuje. Len tak môže byť výsledok liečby dlhodobo a stabilne udržaný. Smeruje ich na cestu seba-rozvoja a seba-disciplíny. Na problém sa pozerá vždy celkovo.

Často kladené otázky o správnom držaní tela

1. Zaručí mi ergonomická stolička alebo drieková opierka správne držanie tela počas sedenia? Drieková opierka a ergonomická stolička sú pomôcky, ktoré pomáhajú udržiavať správny sed, ale nezaručujú ho. Pomáhajú vám uvedomovať si polohu tela. Ak svaly chrbta a hlavy nemajú dostatočnú silu na držanie polohy, spadnete zase do zlého držania. Pomôcky vás zabrzdia, majú vás nútiť vystrieť sa. Ale aj s nimi viete sedieť zle, skrútiť sa na stoličke, pretláčať sa s driekovou opierkou ak sa veľmi ponoríte do práce. Držať polohu tela správne je zo začiatku vždy vedomí dej.
2. Ako často mám cvičiť aby telo spevnelo a vystretie sa, sa stalo samozrejmosťou? Vytrénovať a učiť telo znova správne stáť bez vedomej kontroly potrebuje čas. Samotnú korekciu správneho držania tela - "opravovanie sa" môžeme považovať za cvičenie. Ak sa za deň 50 x vystriete, 50 x ste odcvičili jeden cvik. Svaly naberajú na sile a nervová sústava si snaží zafixovať nový pohybový vzor. Pridaním záťaže ako individuálne či skupinové cvičenie 1 x do týždňa alebo každý deň po 15-20 min  je optimálna frekvencia ako telu pomôcť správne regenerovať a učiť ho nové veci.
3. Je normálne že počas opakovaného správneho vystierania sa mám svalovú bolesť. Áno, je to normálne. Svaly sa ukladajú do novej polohy, spevňujú sa. V stoji nesmiete mať napäté stehná a telo v kŕči, to nie je správny stoj. Správny stoj a sed treba opakovať dovtedy, pokiaľ sa svaly neupracú do svojho ťažiska. Vy musíte nadobudnúť pocit pohodlia bez akejkoľvek námahy. Svaly sú aktívne ale volné.